Loes Koster Gezondheid 30 jun 2019, 09:00

Leestijd: 3 minuten

Voorbeeldmenu: het eetpatroon van een puber van 14 tot 18 jaar

Gedurende de puberteit hebben kinderen veel honger. Logisch, want het lijf is volop in ontwikkeling. Daarnaast hebben de meeste pubers een druk leven vol school, vrienden en sport. Hoe ziet een gemiddeld eetpatroon van een kind tussen de 14 en 18 jaar er ongeveer uit? Wij laten je een paar voorbeeldmenu’s zien.

Kinderen van 14 tot 18 jaar kunnen ontzettend verschillen. Sommige jongeren maken al heel vroeg in de puberteit een groeispurt door, terwijl andere pubers nog best lang ‘kind’ blijven. Het eetpatroon van pubers kan zodoende ook veel verschillen. Deze voorbeeldmenu’s zijn gebaseerd op adviezen van het Voedingscentrum en puur bedoeld ter inspiratie voor het aanbieden van gevarieerde voeding.

Keuzes maken

Probeer je puber het goede voorbeeld te geven en te helpen in het maken van verantwoorde keuzes. Hopelijk blijft er dan iets van die opvoeding van hangen als ze op eigen benen komen te staan. Mocht jouw kind allergieën of gezondheidsproblemen hebben, neem dan altijd contact op met je huisarts voor je een wijziging in het eetpatroon doorvoert.

Voorbeeldmenu 1

Ontbijt:
Een kom kwark of yoghurt met een gesneden appel en vier lepels muesli
1 kop thee zonder suiker
Tussendoortje:
1 volkoren biscuitje
100 gram blauwe bessen
2 glazen water
Lunch:
2 volkoren boterhammen met omelet
1 volkoren boterham met halvarine en vruchtenhagel
Wat snoeptomaatjes of stukjes komkommer
1 glas halfvolle melk
Tussendoortje:
1 stukje pure chocola
1 kop verse muntthee zonder suiker
1 glas water
1 volkoren cracker besmeerd met zuivelspread
Avondeten:
3-5 opscheplepels zilvervliesrijst
3-4 opscheplepels gegrilde groenten uit de oven
1 hele kipfilet of een vleesvervanger
1 bakje yoghurt met stukjes perzik

Voorbeeldmenu 2

Ontbijt:
Een kom havermout met rozijnen, appel en kaneel
1 glas halfvolle melk
Tussendoortje:
1 krentenbol besmeerd met halvarine
1 glas water
Lunch:
1 tosti van 2 volkoren boterhammen belegd met kaas en tomaat
1 peer
1 glas halfvolle melk
Tussendoortje:
1 kopje thee zonder suiker
2 glazen water
1 volkoren cracker met notenpasta
Avondeten:
3-5 opscheplepels volkoren pasta
3-4 opscheplepels broccoli
100 gram gegrilde zalm
1 bakje yoghurt met aardbeien

Voorbeeldmenu 3

Ontbijt:
1 volkoren boterham met kaas
1 volkoren boterham met hummus
1 gekookt eitje
1 glas halfvolle melk
Tussendoortje:
1 sneetje roggebrood met halvarine
1 appel
1 glas water
Lunch:
1 volkoren boterham met pindakaas en banaan
1 volkoren boterham met Hüttenkäse en tomaat
1 volkoren mueslibol met kaas
1 glas halfvolle melk
Tussendoortje:
1 handje ongezouten noten
1 volkoren biscuitje
1 kopje thee zonder suiker
1 glas water
Avondeten:
3-5 opscheplepels aardappelen
3-4 opscheplepels bietjes
100 gram rundvlees of vleesvervanger
1 glas water
1 bakje yoghurt met kiwi

Tussendoor

Tussen de maaltijden door hebben pubers vaak behoefte aan iets te snacken. Dat is natuurlijk prima, maar zorg ervoor dat gezonde snacks zoals snoepgroenten en verschillende soorten fruit meer in het zicht liggen dan koek, snoep en chips. Als je kind iets lekkers eet, probeer ze dan met aandacht te laten eten. Als je voor de tv een bakje chips eet geniet je er minder van dan wanneer je je bewust bent van wat je eet.

Genoeg drinken

Zorg ervoor dat je kind altijd een fles water bij zich heeft en minstens 2 liter vocht per dag binnen krijgt. Probeer je kind het goede voorbeeld te geven door zelf water te drinken om de dorst mee te lessen en geen of weinig frisdrank in huis te halen. Thee zonder suiker of een glas vruchtensap zonder toegevoegde suikers op zijn tijd kunnen ook geen kwaad. Bied 2 maal per dag een portie zuivel in de vorm van een glas melk of een bakje yoghurt aan, op die manier krijgt je puber genoeg calcium binnen voor de ontwikkeling van de botten. Energiedrank is natuurlijk populair onder jongeren, maar helaas ook erg ongezond. Probeer je kind uit te leggen dat de suikers het gebit aantasten en de cafeïne slecht is voor het lichaam en de hersenen die nog in ontwikkeling zijn.

Meer lezen?

Praten met pubers: 17 tips voor een (echt) goed gesprek

Peuters, schoolkinderen en pubers: Waarom liegen kinderen (per leeftijdscategorie)?