Sanne Verweij Gezondheid 17 mrt 2023, 13:51

Leestijd: 3 minuten

Eenvoudige sportoefeningen voor tijdens de zwangerschap

Ben jij een echte sportfanaat en kan jij zelfs tijdens de zwangerschap niet stilzitten? Geen paniek: sporten tijdens de zwangerschap heeft veel positieve gevolgen. Wil jij weten welke sportoefeningen je veilig thuis kan doen? Lees dan snel verder.

Sommige zwangere vrouwen voelen zich uitgeput, zijn duizelig of hebben last van hun bekken; dan is het beter om wat rustiger aan te doen. Maar zit jij vol van de energie en wil je fit blijven? Dan kan je aan de slag met deze sportoefeningen. Controleer wel altijd goed wat je wel en niet mag doen, zo is het niet goed om oefeningen te doen waarop je op je rug moet liggen in je derde trimester, of om je rechte buikspieren te trainen. Als iets niet goed voelt is het aan te raden gelijk te stoppen. Bij twijfel kun je altijd je verloskundige raadplegen.

Een aantal voordelen van sporten tijdens de zwangerschap

• Je conditie blijft op peil.
• Het kan helpen tegen ongemakkelijkheden zoals rugpijn.
• Het kan helpen met stress en je gaat er beter van slapen.
• Je begint fit aan de bevalling.

Sportoefeningen die je thuis kan doen

Begin met een warming-up en zet wat muziek op. Voel je je goed? Dan kan je beginnen!

Squats

Zet je voeten op heupbreedte en zak naar beneden alsof je op een stoel wil gaan zitten. Belangrijk is om je bekkenbodemspieren aan te spannen. Je kan ook iets wijder gaan staan, dan train je je billen. Als je dit niet fijn vindt, kan je dit ook tegen de muur aan doen.

Lunges

Lunges zijn goed voor de binnenkant van je benen. Je zet je linkerbeen voor en je rechterbeen achter. Houd je borst naar voren, zet je armen in je zij en zak langzaam naar beneden. Vervolgens duw je jezelf omhoog met je achterste been. Omdat je zwanger bent is het beter om minder ver of minder diep uit te stappen.

Planken

Je rechte buikspieren mag je niet trainen tijdens je zwangerschap, maar planken kan wel. Je moet wel goed kunnen blijven doorademen. Ben je er toch niet gerust op? Laat iemand meekijken zodat je zeker weet dat het goed gaat of ga planken met je knieën op de grond. Planken helpt om je buikspieren en core sterk te houden. Er zijn ook andere varianten van planken, zoals side planks en incline planks.

Knieën aantikken

Je gaat bij deze oefening op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten op heupbreedte. Tik met je linkerhand je rechterknie aan en daarna andersom.

Enkels aantikken

Bij de vorige sportoefening kwamen je schouders licht omhoog, maar bij deze laat je die plat op de grond liggen. Je houdt je hoofd wel de hele tijd omhoog. Met je hand tik je de omgekeerde voet aan en daarna weer andersom.

Tricep dips

Als je baby straks geboren is, zal je zeker geen spijt hebben van deze oefening. Door al je gewicht op je armen te zetten, train je je armen met deze oefening.

Bovenrug stretch

Leg je handen op het aanrecht en houd die goed vast, dit kan bijvoorbeeld aan de wasbak. Ga heupbreed staan en zet je handen iets breder dan schouderbreedte. Leun naar achteren totdat je de stretch voelt. Haal rustig adem en hou dit bijvoorbeeld vijf ademhalingen vol.

Ademhalingsoefeningen

Dit helpt niet alleen met je core, maar het zorgt ook voor een goed postuur. Hier kan je door de dag op letten en hierdoor kan je ook je bekkenbodem en buikspieren verstevigen.

Yogaoefeningen

Er zijn een aantal yogaoefeningen die je beter kunt vermijden, maar er blijven er ook veel over die je wel nog steeds kunt doen. Een aantal voorbeelden:

• Butterfly Stretch
• Side Angle Pose
• Cat & Cow
• Seated Forward Bend

Dit zijn de do’s en dont’s voor sporten tijdens je zwangerschap