Maaike van de Graaf Gezondheid 9 sep 2020, 06:50

Leestijd: 5 minuten

Dit zijn de do’s en dont’s voor sporten tijdens je zwangerschap

Bewegen is hartstikke gezond voor je lichaam én geest. Maar hoe zit dat eigenlijk met sporten tijdens je zwangerschap? Het is een vraag die veel aanstaande moeders hebben en dus delen we in dit artikel alle do’s en dont’s voor sporten tijdens je zwangerschap.

Zodat je precies weet wat je wel en niet mag doen qua bewegen.

Sporten tijdens je zwangerschap

Laten we maar gelijk met de deur in huis vallen: sporten tijdens je zwangerschap is gezond zo lang je maar geen ernstige zwangerschapsklachten hebt. Regelmatig bewegen zorgt er namelijk voor dat je je conditie op peil houdt en fit aan de bevalling kan beginnen. Houdt er wel rekening mee dat je lichaam een flinke verandering aan het doormaken is en dus is het verstandig om het rustig aan te doen wat sporten betreft.

Ben je extreem vermoeid, heb je last van je bekken of ben je duizelig? Dan is het goed om het wat kalmer aan te doen. Ook is het niet verstandig om nieuwe sporten te gaan beoefenen die je voor je zwangerschap nog niet eerder hebt uitgevoerd. Hetzelfde geldt voor vrouwen die niet sporten en dat wel willen doen tijdens hun zwangerschap: bespreek dan met de verloskundige wat je wel en niet kunt doen.

Ook gezond voor de baby

Sporten is niet alleen gezond voor jezelf, maar ook voor je baby. Regelmatige beweging zorgt er namelijk voor dat je een goede doorbloeding naar de placenta hebt. Het voordeel daarvan is dat je placenta ook aan het eind van je zwangerschap nog optimaal werkt. Dat vermindert dan weer het risico op chronische ziektes bij je kindje.

Deze sporten kun je beoefenen

Als je dus in goede gezondheid bent een een fijne zwangerschap hebt, wordt sporten alleen maar aangeraden. Maar welke sport mag je dan beoefenen? We delen ze hieronder.

Aerobics

Een lesje aerobics is goed, maar zorg wel dat het niet te intensief is. Springen en joggen moet je na 4 maanden zwangerschap voorkomen. De arm- en beenbeweging mogen niet uitbundig zijn, de helft van de maximale bewegingsuitslag is voor de zwangere vrouw meer dan voldoende. Dit geldt ook voor de rek- en strekoefeningen. Oefeningen met rubber banden of gewichten worden afgeraden. Sommige sportscholen hebben ook speciale zwangerschap-aerobicslessen.

Aquarobics

Gewoon doorgaan! Je kunt er zelfs mee starten, in de zwangerschap. Zeer goede oefeningen voor hart en bloedsomloop zonder dat het bewegingsapparaat erg belast wordt.

Basketbal

Toegestaan, maar wel met enige voorzichtigheid! Pas op voor stoten in de buik en kijk uit dat je niet valt. Vooral bij de gevorderde zwangerschap voorzichtig zijn en niet te hard confrontaties aangaan.

Joggen

Je kunt doorgaan met joggen tot ongeveer 4 maanden zwangerschap. Niet overdrijven, en voor vrouwen die ondergewicht hebben en weinig aankomen is het beter om te stoppen. Ook een marathon is teveel voor je lichaam.

Zwemmen

Zwemmen is een zeer goede beweging voor je gewrichten zonder dat er een extra belasting van de gewrichten optreedt. Lekker doen dus. Veel zwembaden organiseren ook speciale zwangerschapszwemlessen. Het verbetert het uithoudingsvermogen. Je kunt er al vroeg in de zwangerschap mee beginnen en je kunt het tot het eind blijven doen. Het zwemmen maakt je spieren sterk en soepel en je voelt je er fitter door.

Deze sporten kun je beter niet beoefenen

Er zijn natuurlijk ook een aantal sporten die je beter niet kunt beoefenen tijdens je zwangerschap, dat zijn:

Skiën

Alleen voor geoefende skiërs en op niet te steile hellingen. Vooral bij een gevorderde zwangerschap wordt het risico groter bij vallen op de buik. Dus in het begin van de zwangerschap nog geen probleem, maar bij een dikker wordende buik toch erg voorzichtig zijn en wellicht beperken tot kleine heuveltjes.

Duiken

Duiken is niet toegestaan tijdens de zwangerschap. Uit onderzoeken tot nu toe gedaan mag worden verondersteld dat duiken grote risico’s met zich meebrengt voor de foetus. Uit Engelse studies is gebleken dat de kans op afwijkingen bij de baby 15 keer hoger is als de moeder duikt in de zwangerschap.

Paardrijden

Het is belangrijk of de zwangere vrouw een beginnend of gevorderd amazone is. En daarnaast zijn ook het karakter en de eigenschappen van het paard dat bereden wordt van belang. Het is dus alleen toegestaan als je goed kan rijden en op een rustig goed te controleren paard rijdt.

Bergbeklimmen

Vroeg in de zwangerschap geen enkel probleem, mits niet boven de 2500 meter. Als de buik dikker begint te worden, wordt deze sport afgeraden. Het risico van fors stoten van de buik tegen de bergwand wordt dan te groot. Verblijf liever niet langer dan een dag op een hoogte van meer dan 2500 meter. De lucht is daar zo ijl dat er een zuurstofgebrek kan optreden, wat gevaarlijk kan zijn voor je baby.

De do’s en don’ts

Nu je eenmaal weet welke sporten je wel en beter niet kunt beoefenen, is het ook goed om te weten waar je extra rekening mee moet houden. We delen daarom de do’s en dont’s van sporten tijdens je zwangerschap.

De do’s

• Drink voldoende water.
• Luister altijd naar je lichaam en stop als het niet goed voelt.
• Eet van tevoren voldoende .
• Ga voor een lesje die speciaal voor zwangere vrouwen is.

De dont’s

• Maak geen draaibewegingen met je romp.
• Wanneer je in het derde trimester zit, moet je geen oefeningen meer doen waarbij je op je rug ligt.
• Doe geen heftige buikspieroefeningen, al helemaal geen sit-ups.
• Zorg ervoor dat je oefeningen waarbij je lang op een been moet staan, vermijdt. Dit kan zorgen voor bekkenklachten.

Meer lezen?

• Alles over je buikspieren tijdens en na je zwangerschap

The Bump