Rachelle Weiler Gezondheid 31 mrt 2022, 07:12

Leestijd: 5 minuten

Bewegen en sporten na de bevalling: wanneer mag het weer?

Sommige kersverse moeders moeten er na de geboorte van hun baby niet aan denken, andere vrouwen willen juist zo snel mogelijk weer beginnen met sporten na de bevalling. Toch is het belangrijkste advies om het na de geboorte van je baby rustig aan te doen.

Je lichaam is een langere tijd enorm belast, met een bevalling als toppunt. Rust is het belangrijkste en het beste medicijn dat je je lichaam kan geven.

Sporten na de bevalling

Toch heeft beweging en sporten na de bevalling na verloop van tijd ook belangrijke voordelen:

• Het kan stress tegengaan en verkleint de kans op een postnatale depressie
• Je energielevels kunnen toenemen, waardoor je je na verloop van tijd fitter voelt
• Je kan langzaam je spiermassa en kracht weer opbouwen
• Beweging kan helpen om je oorspronkelijke gewicht voor de zwangerschap te bereiken

Na de bevalling is het het belangrijkste dat je minstens vier dagen zo min mogelijk beweegt en zoveel mogelijk rust neemt. In het geval van een bevalling met complicaties of een keizersnede, is deze periode nog langer. Het herstel van een keizersnede kan bijvoorbeeld gemakkelijk 8 weken duren. Heb je tijdens of na de bevalling complicaties ervaren? Overleg dan met je arts wanneer je weer kan beginnen met oefeningen.

Een paar dagen na de bevalling

Na de eerste paar dagen zijn er al kleine oefeningetjes die je kan doen. Van sporten na de bevalling is absoluut nog geen sprake. Het belangrijkste is het herstel van je bekkenbodem. Deze heeft een enorme dreun gehad. Dit kan je onder andere merken aan het feit dat het moeilijker kan zijn om je urine in te houden.

Deze oefening kan je staand, liggend of zittend doen. Span je bekkenbodemspieren aan, zoals je zou doen als je je plas ophoudt. Probeer dit 8 seconden vast te houden, laat dan 8 seconden los. Probeer deze oefening ongeveer 10 keer achter elkaar te herhalen. Is dit nog lastig in het begin? Bouw het dan rustig op.

Sterke bekkenbodemspieren zijn cruciaal. Zo heb je op latere leeftijd ook minder snel kans op incontinentie. Veel verloskundigen raden dan ook alle vrouwen boven de 30 aan om deze oefening regelmatig te doen.

1 tot 3 weken na de bevalling

Wandelen

De beste vorm van beweging voor kersverse moeders. Ga naar buiten en wandel met of zonder de baby een klein rondje door de buurt. Luister hierbij goed naar je lichaam en bouw dit langzaam op. Probeer naar een wandeling van ongeveer 30 minuten toe te werken.

Fietsen

Afhankelijk van de staat van je vagina, kan je dit na een paar weken weer veilig doen. Houd het tempo laag, zodat je niet teveel vraagt van je spieren die wellicht behoorlijk ongetraind zijn. Test eerst goed of fietsen niet te pijnlijk is. Eventuele hechtingen kunnen in de weg zitten. Een zachter zadel of een kussentje kunnen helpen.

Het bewijs is er: je hersenen worden groter als je sport

6- tot 8 weken na bevalling

Zwemmen

Dit kan een heerlijk ontspannen manier van bewegen zijn nadat je bent bevallen. Let wel op: zwemmen kan echt pas nadat je niet meer vloeit. Pas zodra de bloeding ongeveer een week is gestopt, is het veilig genoeg om ook echt te gaan zwemmen. Je doet er verstandig aan om een eventuele laatste check van de verloskundige of gynaecoloog af te wachten voordat je weer gaat zwemmen. Deze afspraak is vaak rond de 6 weken.

Dansen, pilates en yoga

Deze sporten kunnen na zes weken weer in lichte mate worden uitgeoefend. De status van je bekkenbodem is ook hier nog steeds leidend. Voelt je bekkenbodem dus op bepaalde moment nog erg zwaar aan? Of verlies je tijdens het bewegen nog een beetje urine? Dan kan je het sporten beter nog even uitstellen.

Fitness

Omdat deze tak van sport zo breed is, kan je dit weer in lichte vorm gaan oppakken. Gun je buikspieren nog wat rust en focus je vooral op het stretchen en soepel krijgen van je lichaam. Train je lichaam in delen en focus in eerste instantie bijvoorbeeld op spierontwikkeling in je armen en bovenlichaam.

Buikspieren

Het is belangrijk om je buikspieren de tijd te geven na je bevalling. Deze zijn tijdens je zwangerschap vaak naar de zijkant verschoven, om ruimte te maken voor je baby. Als je op je buik voelt na de bevalling, zal je een soort ‘gat’ voelen dat er voorheen niet zat. Deze spieren zullen na de bevalling langzaam weer op z’n plek schuiven, maar dit kan even duren. Denk aan ongeveer acht weken. Train je je buikspieren al voor die tijd? Dan heb je kans dat ze niet meer naar de juiste positie terugschuiven.

Een trucje om te checken of je buikspieren weer op z’n plek zitten: ga op de grond liggen en plaats je vingers net boven je navel. Kom met je hoofd of bovenlichaam iets van de grond en voel met je vingers of je een gat voelt. Is dit gat groter dan 2 vingers, dan zitten je buikspieren nog niet op de goede plek. Geef het wat tijd!

3 maanden na de bevalling

Hardlopen

Hoewel hardlopen op zichzelf niet heel erg spannend klinkt, kan dit behoorlijk belastend zijn voor je bekkenbodem en buikspieren. Tot 3 maanden is het dus aan te raden om alleen te lopen zonder zweefmoment. Je lichaam kan de klappen van hardlopen eerder nog niet goed opvangen. Voor 3 maanden dus alleen wandelen!

Balsporten

Deze sporten vereisen spontane, scherpe bewegingen waarbij de kans op blessures behoorlijk groot zijn. Je lichaam moet dus weer aangesterkt zijn en enigszins getraind voordat je hier weer aan kan beginnen. Hetzelfde geldt voor turnen, atletiek, skiën & snowboarden en tennis.

Fit blijven zonder bezoek aan de sportschool? Probeer deze pilates oefeningen!

Blijf bewegen!

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat vrouwen die op gematigde manier blijven bewegen of sporten tijdens hun zwangerschap, sneller herstellen na de bevalling. Houd natuurlijk rekening met je veranderende lichaam, maar blijf altijd bewegen! Probeer jezelf zeker in de eerste 3 maanden niet uit te putten.

Borstvoeding en sporten

Als je borstvoeding geeft, kun je met gerust hart weer gaan sporten. Er zijn echter wel een paar dingen belangrijk om te weten:

• Probeer na het sporten minstens een uur te wachten met borstvoeding. Zo geef je je lichaam de tijd om alle voedingsstoffen aan te maken voor je baby, zodat hij of zij zijn optimale maaltijd binnenkrijgt!
• Soms kan intensief sporten tot stuwing leiden. Probeer daarom voor een (intensieve) work-out even te kolven.

Vind je het moeilijk om sporten na de bevalling in je volle agenda te proppen? Hier lees je tips waarmee het tóch lukt.

Dit zijn de do’s en dont’s voor sporten tijdens je zwangerschap