Redactie Zwanger 22 mrt 2023, 07:47

Leestijd: 5 minuten

Deze dingen zijn extra goed om te eten tijdens je zwangerschap

Sushi, gin-tonics, kaasplankjes… tijdens je zwangerschap ligt de focus negen maanden lang op alles wat je beter niet kunt eten of drinken – en daar word je niet echt vrolijk van. Daarom: voeding die je lichaam in deze periode de energie geeft die het nodig heeft.

Want ondanks dat het helemaal prima is om gehoor te geven aan je nachtelijke cravings, is het ook belangrijk om je lichaam te voeden met de juiste vitaminen en mineralen.

Goede dingen eten tijdens zwangerschap

Van dit voedsel kan je lichaam wel wat extra’s gebruiken wanneer je in verwachting bent:

1. Ontbijtgranen met extra vitamine B

Foliumzuur speelt een belangrijke rol als je zwanger wilt worden en in de eerste weken van je zwangerschap, maar ook daarna blijft de behoefte aan foliumzuur hoog. Experts adviseren om iedere dag tenminste 400 milligram binnen te krijgen door supplementen of producten waaraan extra vitamine B is toegevoegd. Ontbijtgranen zijn een handige manier om daaraan te voldoen, omdat je met één schaaltje al aan die 400 gram zit.

2. Gedroogde bonen en linzen

Alle vrouwen hebben gemiddeld 10 gram extra proteïne nodig als ze zwanger zijn. Bonen en linzen zijn een prima bron van proteïne; ze bevatten ongeveer 15 gram per kommetje. Dat zegt Lola O’Rourke, woordvoerder van de American Dietic Assocation. Daarnaast bevatten ze ook veel vezels, wat handig is als je last hebt van constipatie. Bovendien komt een kommetje linzen ook tegemoet aan je dagelijkse dosis foliumzuur. Linzen doen het bovendien heel goed door de salade of rijst.

3. Broccoli

Deze groene rakker zit niet alleen vol voedingsstoffen als calcium en foliumzuur, maar is ook rijk aan vezels en antioxidanten. Omdat het heel veel vitamine C bevat, helpt het je lichaam ook beter het ijzer uit andere voedingsmiddelen op te nemen.

4. Magere melk

Je lichaam neemt ongeveer twee keer zoveel calcium op uit voedsel wanneer je zwanger bent, dus is het belangrijk je dagelijkse calcium-inname stabiel te houden. Maar omdat veel van ons überhaupt al niet genoeg calcium binnenkrijgen, is het geen overbodige luxe om meer magere melk te drinken. Een gemiddeld glas bevat al 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1000 milligram.

5. Bananen

Bananen zitten bommetjevol kalium en leveren snelle energie waarmee je zwangerschapsvermoeidheid te lijf gaat. Ze zijn ook lief voor je maag wanneer je je misselijk voelt, zegt voedingsdeskundige O’Rourke. Doe een banaantje door je kom muesli of maak er een smoothie van met yoghurt, bessen en ijs.

6. Mager vlees

Een medium doorbakken biefstuk is misschien niet het beste idee, maar (mager) vlees kun je zeker wel gebruiken. Je dagelijkse behoefte aan ijzer verdubbelt namelijk tijdens de zwangerschap. Als je geen goede ijzeropslag hebt, is de kans groot dat je je moe voelt. Vlees levert een vorm van ijzer die makkelijk door je lichaam wordt opgenomen.

7. Kaas

Zachte kaas van rauwe melk kun je tijdens je zwangerschap beter overslaan, maar dat betekent zeker niet dat je helemaal geen kaas mag eten. Harde kazen zoals Hollandse kazen en Parmezaanse kaas, e.d. zijn over het algemeen gewoon veilig. En zachte kazen als feta en mozzarella zijn gemaakt van verhitte melk en mag je gewoon eten. Ze komen tegemoet aan je calcium-behoefte en leveren ook nog eens veel proteïne.

8. Eieren

Raar maar waar: veel vrouwen ontwikkelen een aversie tegen vlees als ze zwanger zijn. Eieren zijn dan een goede vervanger als het op proteïne aankomt; ze leveren precies alle aminozuren die je lichaam nodig heeft. Je hebt als diner zo een omeletje met groente en een beetje kaas in elkaar gedraaid. Kun je de geur van gekookt eten niet goed aan? Bewaar een paar hardgekookte eieren in de koelkast en eet die als snack of door de salade.

9. Groene bladgroente

Gekookte spinazie bevat veel foliumzuur en ijzer, terwijl boerenkool en knolraap een goede bron van calcium vormen. Maak de voedingswaarde van je salade nog hoger door ijsbergsla te vervangen door een van deze bladgroentes en onthoud: hoe donkerder het blad, des te meer voedingswaarde. Je kunt de bladgroente ook toevoegen aan een broodje en door soep of sauzen verwerken.

10. Volkoren brood

We vertellen je vast niks nieuws als we zeggen dat volkoren brood beter voor je is dan wit brood. Het helpt je tegemoet te komen aan je dagelijkse dosis vezels (20 tot 35 gram) en voorziet je ook nog eens van ijzer en zink.

11. Sinaasappels

Ze zijn doordrenkt van vitamine C, vitamine B en vezels. Omdat ze voor 90% uit water bestaan, zorgen sinaasappels er ook voor dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Gedehydrateerd raken kan je een moe gevoel geven.

12. Noten en notenboter

Vet is essentieel voor de hersenontwikkeling van je baby en geeft je langer een vol gevoel. Experts adviseren om verzadigd vet (zoals in vlees en boter) te vervangen door onverzadigd vet – wat je veelal vindt in noten. Wees er wel zuinig mee omdat noten veel vet en calorieën bevatten.

Er is echter één maar: als je een allergie hebt (wat voor een dan ook), raden experts aan om matig te zijn met voedsel dat veel allergenen bevat (zoals pinda’s). Uit sommige onderzoeken blijkt dat baby’s in de baarmoeder al een gevoeligheid voor bepaald voedsel kunnen ontwikkelen, wat later kan leiden tot een allergie.

13. Mango

Goed nieuws als je maag al omkeert bij de gedachte aan groente: mango bevat net zoveel vitamine A en C als de gemiddelde salade. Het is in de zomer niet alleen een lekkere snack, maar is heerlijk door zowel zoete als hartige gerechten.

Eet het door de kwark of gooi het door de curry: wat jij het lekkerst vindt. Net als bananen bevatten mango’s overigens magnesium, en dat kan weer helpen tegen een veelvoorkomend zwangerschapskwaaltje als kramp in je benen.

Wees deze negen maanden dus royaal met eten dat foliumzuur, zink, calcium, ijzer en vezels bevat en vergeet vooral ook niet voldoende te drinken (water dus – geen wodka-lime ;).

Lees ook:

• Van A tot K: Waar zijn al die vitamines eigenlijk goed voor?
• Checklist: de 5 belangrijkste voedingsstoffen als je borstvoeding geeft
• Zwanger? Schroom niet deze 9 perks volledig uit te buiten!

Parents.comWhat to expectLive Science