Pamela Teodosieva - Reinbergen Mind 24 okt 2019, 13:45

Leestijd: 4 minuten

7 manieren om postpartum depressie te voorkomen of verminderen

De periode na de geboorte van je baby is gevuld met talloze emoties. Je kunt van alles voelen, van vreugde tot angst of verdriet. Als die gevoelens van verdriet ernstig worden en zelfs het dagelijkse leven verstoren, kan het zijn dat je last hebt van postpartum depressie (PPD).

Symptomen beginnen meestal binnen een paar weken na de bevalling. Voorbeelden van symptomen zijn stemmingswisselingen, lastig kunnen hechten met je baby of moeite hebben met denken of beslissingen nemen. Als je last hebt van depressieve gevoelens ben je zeker niet alleen. Minimaal 1 op de 10 vrouwen ontwikkelt PPD.

Postpartum depressie

De meest effectieve manier om PPD te diagnosticeren en te behandelen is door je arts te bezoeken. De dokter kan je symptomen evalueren en het beste behandelplan voor je opstellen. Je kunt baat hebben bij psychotherapie, antidepressiva of een combinatie van beide. Er zijn ook dingen die je thuis kunt doen om het dagelijks leven positiever te ervaren. We zetten ze voor je op een rij:

1. Beweeg wanneer je kunt

Lichaamsbeweging werkt als een antidepressivum voor vrouwen met PPD. Wandelen met je baby kan een gemakkelijke manier zijn om actief te zijn en frisse lucht in te ademen. Uit onderzoek blijkt wandelen een goede manier te zijn om depressie te verlichten. Probeer daarnaast een paar keer per dag 10 minuten te trainen. Apps of YouTube video’s kunnen een goede bron zijn voor korte, eenvoudige trainingen die je zonder apparatuur kunt doen.

2. Handhaaf een gezond dieet

Gezond eten alleen kan PPD niet genezen. Toch kan de gewoonte om gezond te eten je helpen je beter te voelen en geeft het je lichaam de voedingsstoffen die je nodig hebt. Probeer je maaltijden te plannen en kies voor gezonde snacks. Denk aan tussendoortjes als fruit, worteltjes en noten.

3. Maak tijd voor jezelf

Het kan voelen alsof je vastzit aan de bank of het bed door de borstvoeding. Of misschien voel je je overweldigd door werk, huishoudelijke verantwoordelijkheden of oudere kinderen. In plaats van alleen met deze spanningen om te gaan, kun je om hulp vragen. Vraag je partner, (schoon)moeder, vriendin of een oppas om even voor de baby te zorgen.

Het is belangrijk tijd te hebben voor jezelf, al is het maar een uurtje tussen de voedingen door. Het kan helpen elke week op een vast tijdstip ‘me-time‘ in te plannen. Je kunt die tijd gebruiken om even tot jezelf te komen, een wandeling te maken, een dutje te doen, een film te kijken of te sporten.

4. Maak tijd om te rusten

Je hebt waarschijnlijk weleens het advies gekregen dat je moet slapen als de baby slaapt. Dit advies is geworteld in de wetenschap. Een rapport uit 2009 beschrijft hoe vrouwen die het minst sliepen, ook de meest depressieve symptomen ervoeren. De meeste baby’s slapen niet de hele nacht door. Om toch de nodige rust te krijgen, kun je dutjes doen overdag of vroeg naar bed gaan. Als je borstvoeding geeft, overweeg dan om een flesje te kolven zodat je partner een nachtvoeding kan overnemen.

5. Eet voldoende vis

Zorg voor voldoende inname van omega-3-vetzuren, zoals DHA. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen met lage niveaus van DHA hogere percentages postpartum depressie. Vis is een uitstekende voedingsbron van DHA. Als je vegetarisch bent is lijnzaadolie een goede vervanger. Ook kun je supplementen kopen bij de drogist of de supermarkt.

6. Overweeg borstvoeding te (blijven) geven

Een studie uit 2012 suggereert dat borstvoeding het risico op een postpartum depressie kan verminderen. Dus als borstvoeding iets is waar je van geniet, blijf er dan mee bezig. Echter, soms ontwikkelen depressiesymptomen zich tijdens het geven van borstvoeding. Deze aandoening wordt Dysmorphic Milk Ejection Reflex of D-MER genoemd.

Met D-MER kunt u plotselinge gevoelens van verdriet, onrust of woede ervaren tijdens en enkele minuten na het toeschietreflex. Kies voor de voedingsmethode die het beste bij je past. Indien je antidepressiva slikt overleg dan altijd met je arts of je borstvoeding kunt (blijven) geven. De meest gangbare antidepressiva vormen gelukkig geen risico voor je baby.

7. Blijf onder de mensen

De dagen vloeien samen en je kunt je geïsoleerd voelen. Praten over je gevoelens met anderen je humeur kan helpen veranderen. Onderzoekers ontdekten dat nieuwe moeders lagere niveaus van depressie hadden na regelmatig te praten met ervaren moeders die eerder PPD hadden ervaren. De kracht van sociale interactie. Probeer er regelmatig op uit te gaan of op zijn minst te praten met andere volwassenen en moeders voor ondersteuning.

Voel je je somber, leeg en eenzaam? Wellicht zijn dit symptomen van een depressie. Kijk op 113.nl/depressie voor informatie en hulp bij depressie.

HealthlinePostpartumsteun.nl