Laurien Bleeker Voeding Vandaag, 09:03

Leestijd: 3 minuten

IJzerrijk eten met een plantaardige opvoeding? Dit zijn makkelijke ijzerrijke producten

Je kind opvoeden zonder dierlijke producten: kan dat of kun je dat beter laten? Een veganistische opvoeding houdt namelijk in dat je kind alleen plantaardige producten binnenkrijgt. Sommige voedingsstoffen, zoals ijzer, worden beter opgenomen uit dierlijke dan uit plantaardige producten. We vroegen daarom voedingsdeskundige Dominique, die haar eigen dochter plantaardig opvoedt, naar haar expertise op dit gebied.

Dominique is deskundige als het aankomt op een plantaardige opvoeding, maar vindt het net zo belangrijk om een goede relatie met eten voor te leven aan kinderen.

Wat doet ijzer voor een opgroeiend kind?

Opgroeiende kinderen hebben ijzer nodig om goed te groeien en voor de ontwikkeling van de hersenen. Bij een tekort kan je kind zich bovendien slap en futloos gaan voelen. Een essentiële voedingsstof voor kinderen dus. Eet je niet plantaardig, dan haal je ijzer gemakkelijk uit dierlijke producten zoals vlees of eieren. Het lichaam neemt dit goed en snel op. Via plantaardige voeding ijzer binnen krijgen kan ook, maar het wordt dan iets minder goed opgenomen. Gelukkig heeft Dominique tips voor ons om je kind toch voldoende ijzer te geven bij een plantaardige opvoeding.

IJzerrijke producten bij een plantaardige opvoeding

Dominique, welke makkelijk te verwerken ijzerrijke producten raad jij aan bij een plantaardige opvoeding?

“Peulvruchten, noten, pitten en zaden zijn echt perfect voor voldoende ijzer. Producten die we niet heel veel eten in een westers voedingspatroon. Het kan daarom soms lastig zijn om die te verwerken in gerechten voor kinderen. Noten zijn voor kleine kinderen natuurlijk ook nog lastig om te eten.

Gelukkig wordt er inmiddels van elke soort een pasta gemaakt. Denk bijvoorbeeld aan amandel- en cashewpasta. Perfect voor op een boterham, door de pap of als dip bij komkommer. Zaden zijn ook perfect door de pap of yoghurt. Zo’n 10 gram hennepzaad zorgt voor ongeveer 2mg ijzer. Dat is al een 1/4e van wat een kind nodig heeft op een dag. En dat alleen maar bij het ontbijt.”

Makkelijke plantaardige producten met ijzer

Door de volgende producten afwisselend in het eetpatroon van je kind te verwerken, krijgt het ook met een plantaardige opvoeding genoeg ijzer binnen:

• volkoren brood
• havermout
• amandelpasta
• lijnzaad
• chiazaad
• hennepzaad
• tofu bij het avondeten

Appelstroop bevat toch ook veel ijzer?

Appelstroop wordt door veel ouders gezien als bron van ijzer, maar hierover zegt het Voedingscentrum: “Tegenwoordig zijn de meeste appelstropen rinse appelstropen. In rinse appelstropen zit 55 tot 70 procent suiker. Rinse appelstroop wordt gemaakt van appels en het sap van suikerbieten (beetwortelsap). Vaak zit er in deze appelstroop ongeveer 70 procent suikerbietsap in en 30 procent appelsap. Soms zit er zelfs bijna geen appel in. Suikerbietsap is goedkoper en smaakt zoeter: daarom gebruiken fabrikanten het graag.

Het ijzer dat in appelstroop zit is niet afkomstig van de appels maar van de suikerbieten. In appels zit nauwelijks ijzer. In appelstroop zit zo’n 13 milligram ijzer per 100 gram. Op een boterham smeer je ongeveer 20 gram appelstroop, dus 2,5 milligram ijzer.”

Doordat appelstroop ook veel suiker bevat, zit het niet in de schijf van vijf. Af en toe een boterham met rinse appelstroop kan natuurlijk geen kwaad, maar voor ijzer in het voedingspatroon van je kind, kies je liever voor noten, peulvruchten of groene groente zoals spinazie.

Heb je een tip om ijzer uit plantaardige producten beter te laten opnemen?

Dominique: “IJzer uit plantaardige voeding wordt iets minder goed opgenomen, maar als je het combineert met vitamine C (uit bijvoorbeeld fruit) dan wordt de opname verbeterd. Calcium remt de opname van ijzer dan weer. Pas dus op met dierlijke zuivel in combinatie met ijzerrijke bronnen.”

Lees hier meer over gezonde voeding en kinderen:

1. Fouten die je maakt als je baby met de pot mee gaat eten
2. Waarom toegevoegde suikers zo slecht zijn voor kinderen
3. Tips om je kleuter beter te laten eten
4. Goede veganistische gewoontes
5. Gezonde en lekkere snacks voor kinderen

Voedingsexpert: ‘Gezondheid is niet alleen gezonde voeding, maar ook af en toe voor makkelijk kiezen’