Noortje Molenaar Eten 7 sep 2020, 06:00

Leestijd: 6 minuten

25x lekkere snacks die je zonder schuldgevoel kunt eten

Einde dag, je hebt zin in een snack. Toch? Het is ook zo verleidelijk, even iets kleins om die lekkere trek te beantwoorden. Goed nieuws: deze gezonde snacks kun je zonder spijt wegwerken. En deze gezonde snacks kun je met een gerust hart aan je dreumes of peuter geven

Snacken hoeft namelijk helemaal niet zo slecht te zijn als je denkt. Als je de juiste keuzes maakt, doe je er zelfs goed aan. De Amerikaanse diëtiste Rachel Beller zegt zelfs dat snacken net zo ‘verplicht’ is als je ontbijt. Als je teveel honger hebt tussen ontbijt, lunch en avondeten, heeft dat een negatief effect op je motivatie en productiviteit. Je zou meer calorieën binnenkrijgen als je tijdens je lunch of avondeten grotere porties neemt, het extra deel bevat namelijk meer dan een snack.

Gezonde snacks

Maar dan de hamvraag: hoe kun je gezond snacken? De truc is om vooral voor voedzame snacks te kiezen of combi’s te maken van een proteïne- en vezelrijk product.

Hierbij een fijn overzichtje met vijfentwintig gezonde tussendoortjes voor als je toch toe moet geven aan je snackbehoefte.

1. Zoete aardappel friet

Rijk aan vitamine A. Bestrooi met zeezout en evt. chili- of paprikapoeder. Géén olijfolie, daar worden ze slapper van. Halfuurtje bakken op 200 graden.

2. Boerenkool chips

Bron van vitamine K, B, A, C en vezels. Leg een flink aantal blaadjes op een met bakpapier beklede bakplaat, besprenkel met olijfolie, een beetje zout en evt. knoflook of sesam. Kwartiertje bakken op 180 graden. Ook lekker in een salade.

3. Popcorn

Een verrassende bron van vezels en antioxidanten. Losse zakjes popmaïs zijn verkrijgbaar bij de supermarkt en bereid je makkelijk en snel in een pan met deksel. Varieer met toppings: zout, knoflookpoeder, patatkruiden.

4. Rijsthapje

Kook een klein beetje bruine of zilvervlies rijst. Voeg hier na het afgieten een beetje salsasaus, hummus, kruiden en geroosterde maïs aan toe.

LEES OOK: Een gezonde snack voor elke dag en de meeste ingrediënten heb je gewoon in huis

5. Kalkoenwrap

Maak een snack van drie plakjes kalkoen of kip. Smeer er een beetje mosterd op en beleg daarna met dunne plakjes appel (of augurk) en sla. Oprollen en klaar.

6. Appel-gebak

Ja, een echte (vezelrijke) traktatie. Ideaal voor als je de twee stuks fruit niet haalt, maar geen zin hebt in een gewone appel. Snijd een appel in partjes en doe ze in een schaaltje. Meng er wat kaneel en rozijnen doorheen. Drie minuutjes in de magnetron of koekenpan en je hebt een heerlijk ‘appel-taartje’. Meenemen? Sprenkel er een paar druppeltjes citroensap overheen, zodat ‘ie minder snel bruin wordt.

7. Fruit met chocodip

The best of both worlds. Smelt een paar blokjes pure chocolade om je portie fruit wat op te leuken. Ideaal om ook je chocolade cravings tegemoet te komen.

LEES OOK: Handig overzicht; gezonde en minder gezonde voeding voor je kind

8. Bruschetta

Snijd drie (roma)tomaten in blokjes. Meng deze met olijfolie, verse basilicum, peper en zeezout. Verdeel dit over (vezelrijke) crackers en buon appetito!

9. Noten

Kies voor ongebrande, ongezouten noten om geen extra onnodige vetten binnen te krijgen. Mix eventueel met wat rozijnen, cranberry’s of goji bessen.
Voor een echte traktatie verwarm je een theelepel olijfolie in een koekenpan, doe je er een handjevol gemengde, ongezouten noten bij en bak je ze een paar minuutjes totdat ze bruin kleuren. Doe er een flinke eetlepel honing bij en haal meteen van het vuur. Gekarameliseerde, sticky noten zijn ontzettend lekker en voedzaam, maar toch gezond.

10. Cottage cheese

Cottage cheese of Hüttenkäse is lekker low fat crackerbeleg. Aardbeien of blauwe bessen er bovenop voor de finishing touch, extra lekker en gezond.

11. Volkoren mini-wafels

Heb je de luxe van een wafelijzer? Maak dan eens volkoren wafels. Of koop ze kant en klaar. Snijd ze in hapklare vierkantjes en beleg met magere roomkaas en blauwe bessen, bramen of aardbeien.

LEES OOK: Gezonde snacks waardoor je niet op en neer naar de koelkast blijft lopen om te snaaien

12. Kokosbrood

Wel de versie zonder suiker, gezoet met honing en/of fruitsap.

13. Edamame sojaboontjes

Ja, die je ook bij de sushi. Maar deze Japanse boontjes zijn gewoon in de supermarkt verkrijgbaar, én een gezonde snack. Voor degenen die er voor het eerst kennis mee maken: de schil eet je niet op, maar je zuigt de boontjes eruit.

14. Havermout

Voor de meesten meer een ontbijt, maar in elk geval voedzaam en gezond. Breng het op smaak met fruit, noten, kaneel en honing of ahornsiroop.

15. Banaan-snacks

Wist je dat je met een banaan namelijk ook haverkoekjes, ijs en cake kan maken? Check hier 5 simpele recepten. Met maar 3 ingrediënten! Of bak een healthy bananenbrood. Heb je gelijk genoeg voor de hele week.

LEES OOK: 5 x gezonde avondsnacks die je zorgeloos laten schransen

16. Chiapudding

Net als overnight oats laat je dit een nachtje staan. Ideaal als je de volgende dag minder tijd hebt. Meng 2,5 eetlepel chiazaad met 1,5 eetlepel geraspte kokos en 125 ml amandelmelk of water. Laat dit een nacht weken. Voeg vlak voor het eten wat fruit en eventueel kaneel toe en je hebt een gezond ontbijtje of tussendoortje.

17. Avocado

Kon natuurlijk niet ontbreken in dit lijstje, en in je fruitmand. Altijd goed op een crackertje en voedt goed als je zin hebt om te snaaien. Plus een oppepper voor je huid!

18. Rijstwafels

Met dus die avocado. Of kip. Of hüttenkäse. Of ei. In ieder geval met beleg, kaal voeden ze niet en je krijgt juist nog meer trek.

19. Griekse yoghurt

Lekker met supergezonde blauwe bessen en een bron van eiwitten.

20. Crunchy fruitsalade

Vind je je normale fruithap maar wat gewoontjes? Voeg er wat gehakte nootjes en honing aan toe en het smaakt gelijk heel anders.

LEES OOK: 10 x heerlijke én gezonde snacks voor in de pauze op school

21. Fruitwrap

En zo kan het ook. Wel een flinke hap, of een goede lunchtip. Neem een volkoren wrap en leg in de middenlijn stukjes aardbei (of ander fruit). Voor meer bite druppel je er wat balsamicoazijn over en voeg je sojaboontjes toe.

22. Rauwe groente sticks met dip

Geen verrassing in de lijst met gezonde snacks, maar wél lekker op z’n tijd. Tegenwoordig kun je al kant en klare snackwortels, paprikareepjes of komkommer sticks kopen. Zo al lekker of met een dip, hummus bijvoorbeeld.

23. Geroosterde kikkererwten

Van kikkererwten hoef je niet per se hummus te maken. Je kunt ze ook roosteren, super lekker. Een soort gezonde borrelnootjes.

LEES OOK: Snoepen zonder schuldgevoel: 5x recepten voor gezonde koekjes

24. Gedroogde vruchten

Een fijne variatie op het gewone fruit en langer houdbaar. Denk aan gedroogde vijgen, dadels en abrikozen. Maar ook bijvoorbeeld banaan, appel en mango. Gewoon te koop bij de supermarkt of op de markt. Mix en match zo je eigen fruitchips.

25. Gezonde muffins of energy balls

Een middagje vrij? Maak dan je tussendoortjes voor een hele week. Er zijn talloze recepten, maar deze gezonde muffins en energy balls behoren tot onze favorieten. En ook nog eens supermakkelijk.

Meer lezen?

• Ai! Van deze snacks krijg je juist nóg meer honger

Gezonde snacks voor je dreumes en peuter

Groenten en fruit zijn de beste tussendoortjes voor je peuter en dreumes. Denk bijvoorbeeld aan stukjes appel, peer, kiwi, meloen, aardbei, druif en mandarijn. Groenten om als tussendoortje te geven, zijn bijvoorbeeld plakjes wortel, schijfjes komkommer, reepjes paprika of gehalveerde snoeptomaatjes. Let er wel op dat je kindje zich kan verslikken in snoeptomaatjes of druiven, halveer ze daarom. Geef kinderen onder de 4 jaar ook geen hele noten of pinda’s, hierin kunnen ze zich verslikken. Om toch noten te geven, kun je 100 procent pindakaas of notenpasta geven.