Sophie Nortier Body 14 okt 2022, 08:11

Leestijd: 2 minuten

Net bevallen? Zo train jij je bekkenbodem in 5 minuten per dag

Wil je na je zwangerschap je bekkenbodem trainen? Dan heb je vaak geen flauw idee waar je moet beginnen. Daar helpen wij je graag een handje bij.

Je bekkenbodem. Het is een deel van je lichaam waar vaak je pas tijdens je zwangerschap meer over te weten komt. En dat is niet zo gek, want dat is voor het eerst dat die groep spieren het zwaar te verduren krijgt.

Wat ís die bekkenbodem precies?

De bekkenbodem bestaat eigenlijk uit een groep spieren die tussen de bekkenbotten, je schaambot en het heiligbeen gespannen zijn. Deze spiergroep draagt al je organen als een soort hangmat en zorgt ervoor dat ze niet zomaar allemaal naar buiten zakken.

Tijdens je zwangerschap draagt deze dus ook de steeds zwaarder wordende baarmoeder. Je kunt je voorstellen dat dat een zware taak is en dat je daar erg sterke spieren voor nodig hebt. Maar de grap is dus dat tijdens de zwangerschap het bindweefsel in je bekken verweekt, omdat die baby er straks uit moet.

Dit kan tijdens de zwangerschap al voor vervelende kwaaltjes en klachten zorgen, zoals rugpijn en bekkeninstabiliteit. Maar ook naderhand kun je hier last van houden. Je kunt hier verschillende oefeningen voor doen om alles te verstevigen, maar als je erge last houdt is het aan te raden om een fysiotherapeut of bekkenspecialist te raadplegen.

Bekkenbodem trainen na de bevalling

De spieren die je bekkenbodem vormen worden tijdens de bevalling ook nog eens enorm opgerekt doordat de baby er langs komt. Het is daarna dus zaak om die hele spierpartij weer een beetje te trainen, zodat je geen last krijgt van verzakkingen, urineverlies of algehele incontinentie.

Het trainen van de bekkenbodem kun je doen met behulp van een aantal oefeningen. Maar wees niet bang wanneer je in het begin het niet goed voelt, een beetje oefening baart kunst. In de video’s hieronder worden verschillende oefeningen uitgelegd om je bekkenbodem te trainen.

Tips bekkenbodem trainen

Tijdens de bekkenbodemoefeningen richt je je op het spannen en ontspannen van de spieren rond de anus, je perineum, de plasbuis en de onderste buikspieren. Let hierbij op dat je de spieren ook echt goed ontspant tijdens het bekkenbodem trainen, want een bekkenbodem in constant gespannen staat kan net zoveel problemen opleveren als een te slappe spiergroep.

Tip: Vind je het moeilijk te herkennen welke spieren rond je plasbuis? Zuig dan eens op je duim. Als je goed oplet voel je dan ook een soort spanning vooraan in je bekkenbodem. Dat zijn de spieren die je moet hebben.

Ook kan het helpen om een aantal verschillende houdingen uit te proberen. De een voelt de bekkenbodem beter wanneer ze ligt, de ander wanneer ze zit. Je zou deze houdingen kunne uitproberen tijdens de bekkenbodemoefeningen;

• Liggend op de rug of zij
• Zittend op een stoel of in kleermakerszit
• In tafelpose op handen en knieën

Kijk wat voor jou het beste voelt.

Lees ook:Wat gebeurt er met je bekken tijdens en na je zwangerschap en bevalling?