Lisa van den Akker Gezondheid 4 dec 2020, 06:51

Leestijd: 4 minuten

Beginnen met hardlopen? Dit zijn de 8 meest gemaakte fouten

Hardlopen is ideaal: je hebt alleen een goed paar schoenen nodig en een verloren halfuurtje tussendoor. Wil jij binnenkort beginnen met hardlopen? Voorkom dan deze acht fouten die vrijwel iedere beginnende hardloper maakt. Dus maak aantekeningen, deze tips kunnen je een hoop blessureleed besparen!

Januari komt alweer in zicht, de maand met goede voornemens en nieuwe gewoontes. Beginnen met hardlopen bijvoorbeeld. Goed voor je conditie en fijn als je wat kilootjes kwijt wil. Bovendien, iedereen kan het. Toch?

Beginnen met hardlopen: de meest gemaakte fouten

Deze acht fouten komen veel voor bij beginnende hardlopers, en zorgen er vaak voor dat mensen stoppen. Zonde!

Fout 1: Je oude tennisschoenen gebruiken

Misschien voor de hand liggend, maar zó belangrijk! Investeer in een goed paar schoenen voor je begint. Als je niet weet wat je moet kiezen, ga dan naar een speciale hardloopwinkel. Hier analyseren ze precies hoe jij loopt en welke schoen je nodig hebt om geen blessures te lopen. Want hoeveel je ook houdt van je fashionable vrijetijds Nike’s, ze zijn niet gemaakt voor mini-marathons.

Als we dan toch bezig zijn, zorg ervoor dat je je schoenen op tijd vervangt als ze verslijten. De richtlijn is dat je na ongeveer 600 gelopen kilometers de schoenen moet vervangen. Het meest ideale is om te investeren in een goed paar hardloopschoenen en een goedkoper paar sportschoenen voor wandelingen of als je naar de sportschool gaat.

Fout 2: Het onmogelijke van jezelf verwachten

Rome is niet in een dag gebouwd, en trainen voor een marathon kan ook niet in een keer. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan te passen aan deze nieuwe manier van activiteit. Begin dus rustig! Op internet vind je talloze goede hardloopschema’s voor beginners die beginnen met een paar minuten rennen afgewisseld met een paar minuten lopen.

App’s zijn trouwens ook je beste vriend als het op hardlopen aankomt. Download een track app (RunKeeper en Nike Run Club zijn goede) zodat je je voortgang kan zien. Het werkt motiverend om de resultaten van je rondje hardlopen zwart op wit te hebben.

Fout 3: Te weinig afwisseling

Een routine in je sport krijgen is goed, zoals altijd op hetzelfde tijdstip gaan hardlopen. Maar als je dan ook nog iedere keer hetzelfde rondje loopt wordt het rennen al snel oersaai en zie je minder goed vooruitgang. Wissel je training af en ga bijvoorbeeld eens naar een bos in de buurt, werkt hartstikke motiverend en je traint weer eens andere spieren!

Fout 4: Een slechte rentechniek

Je kunt het misschien bijna niet geloven, maar het kan zijn dat je verkeerd loopt. Een paar snelle tips: houd je armen relaxt naast je lichaam en je ellebogen vlakbij je heupen, zwier je handen van je oren naar je billen, en maak deze beweging groot. Een goede techniek kan het verschil zijn tussen een succesvolle work-out en een blessure.

Fout 5: Te weinig eten

Een klein rondje hardlopen hou je misschien wel vol zonder te eten, maar voor een langere work-out heb je toch echt voldoende brandstof nodig! Zorg dat je twee uur voor het hardlopen een maaltijd eet of maximaal een half uur voor je work-out een tussendoortje die rijk is aan koolhydraten en proteïnen. Drink water, maar wel met mate anders kun je last krijgen van kramp.

Fout 6: Geen volledige work-out doen

Net als dat je niet alleen op brood kunt leven, kun je niet een kei van een hardloper worden door alleen te rennen. Hoewel hardlopen een cardio en uithoudingsvermogen work-out is, doe je er goed aan om deze aan te vullen met wat gewichten of bijvoorbeeld wat yoga. Doe wat squats en lunges om je beenspieren wat sterker te maken. Sterke benen zorgen voor een betere hardlooptijd waardoor je dat laatste kilometertje net wat makkelijker loopt.

Fout 7: De cooling down en het stretchen skippen

Je cooling down en stretchen is net zo belangrijk, misschien wel belangrijker, dan het rennen zelf. Je spieren staan strak en stug na het hardlopen, het maakt niet uit hoe kort je rondje was. Als eerste: loop op een stevig tempo twee minuten zodat je hartslag omlaag gaat. Stretch na je work-out om geen spierpijn te krijgen.

Fout 8: Onregelmatig trainen

In je drukke schema is het soms lastig om een uurtje te vinden voor het sporten. Probeer toch consequent drie keer in de week te gaan hardlopen als je conditie op wil bouwen. Je zult zien dat je binnen een paar maanden die vijf kilometer op je sloffen loopt!

Lees ook:

Hardlopen: 15 redenen om juist nu je renschoenen uit de kast te vissen

Hardlopen tijdens je zwangerschap: alles wat je erover moet weten