Lisa van den Akker Mind 30 okt 2020, 09:56

Leestijd: 3 minuten

5x ademhalingsoefeningen om stress te verlichten en jezelf tot rust te brengen

We hebben allemaal wel eens last van stress, door ons werk, door het drukke gezinsleven of door familieproblemen. Wat de oorzaak ook is, stress is niet fijn én niet gezond. Met deze vijf ademhalingsoefeningen kun jij jezelf weer tot rust brengen.

Gedurende de dag komen we in verschillende situaties die stress opleveren. Een deadline op je werk, je kinderen die van hot naar her moeten worden gebracht, nog snel even boodschappen doen voor je moeder. Op zulke momenten kan het goed zijn om even stil te staan en een momentje van rust te nemen. Deze ademhalingsoefeningen kunnen daarbij helpen.

Vijf simpele ademhalingsoefeningen

Deze vijf ademhalingsoefeningen zijn niet ingewikkeld en kun je gewoon gedurende de dag doen.

1. De getuite lippen ademhaling

Een makkelijke oefening die je vaak tussendoor kunt doen. Om het je eigen te maken kun je hem in het begin vier tot vijf keer per dag oefenen.

Zo doe je het:

• Ontspan je nek en schouders.
• Houd je mond gesloten en adem langzaam in door je neus gedurende twee tellen.
• Tuit je lippen alsof u gaat fluiten.
• Adem langzaam uit door vier tellen lang lucht door je samengeknepen lippen te blazen.

2. Buikademhaling

In het begin kun je deze oefening het best liggend op de rug oefenen. Als het eenmaal onder de knie hebt kun je deze ademhalingstechniek ook zittend uitvoeren.

Zo doe je het:

• Ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen en je hoofd op een kussen.
• Je kunt ter ondersteuning een kussen onder je knieën leggen.
• Plaats een hand op je borstkas en een hand onder je ribbenkast, zodat u de beweging van uw middenrif kunt voelen.
• Adem langzaam in door je neus en voel hoe je maag uitzet en in je hand drukt.
• Houd uw andere hand zo stil mogelijk.
• Adem uit met getuite lippen terwijl je je buikspieren aanspant (de buik krimpt weer in), terwijl je je bovenhand volledig stil houdt.

3. Gelijke ademhaling

Bij deze ademhaling is de inademing even lang als de uitademing. Zoek hierbij een lengte die voor jou prettig voelt. Meestal is dat tussen de drie en vijf tellen.

Zo doe je het:

• Kies een comfortabele zitpositie.
• Adem in en uit door je neus.
• Tel tijdens elke inademing en uitademing om er zeker van te zijn dat ze even lang duren. Je kunt ook een woord of korte zin kiezen om te herhalen tijdens elke inademing en uitademing.
• Je kunt na elke inademing en uitademing een korte pauze of ademretentie inlassen als je jezelf op je gemak voel. (Normale ademhaling heeft een natuurlijke pauze)
• Blijf deze ademhaling ten minste 5 minuten oefenen.

4. Coherente ademhaling

Bij deze ademhaling adem je van vijf volledige ademhalingen per minuut. Je kunt dit tempo bereiken door steeds vijf tellen in en uit te ademen.

Zo doe je het:

• Adem vijf tellen in.
• Adem vijf tellen uit.
• Ga door met dit ademhalingspatroon voor minstens een paar minuten.

5. Diepe ademhaling

Helpt goed als je kortademig bent of erg gehaast. Deze ademhaling zorgt voor meer lucht in de longen waardoor je relaxter wordt.

Zo doe je het:

• Terwijl je staat of zit, trek je jouw ellebogen iets naar achteren zodat je borstkas kan uitzetten.
• Adem diep in door je neus.
• Hou je adem vijf tellen vast.
• Adem langzaam uit door je neus.

Lees ook:

Adem in, adem uit: 6 instant tips voor minder stress

Healthline