Redactie Eten 31 mrt 2015, 17:05

Leestijd: 5 minuten

7 x powerfoods voor een gezonde mama en (ongeboren) baby

Bepaalde associaties zijn er om gemaakt te worden. Rondom zwangerschap zijn er meerdere (denk: moe, bij vlagen humeurig doch zeer gelukzalig), maar laten we vooral de positieve correlatie tussen zwanger zijn en eten niet vergeten. Sterker nog: voor veel zwangere vrouwen is eten een zeer belangrijk element dat meerdere keren per dag een zeer prominente rol speelt.

Lang verhaal kort: zwangere vrouwen eten over het algemeen meer. Het fabeltje dat je tijdens je zwangerschap ‘voor twee moet eten’ is gelukkig al lang en breed de wereld uit geholpen, maar dat je goed, gevarieerd en gezond moet eten om zowel je eigen welzijn als dat van je baby te garanderen, is een feit.

Kwark met een bifi-worstje

Voor het gemak laten we de cravings waar veel vrouwen ‘last’ van hebben even achterwege, want die laten zich nogal moeilijk vastpinnen qua gezondheids- dan wel diversiteitsgraad. Als jij ‘s nachts onbedaarlijke zin hebt in rijstwafels met speculoos, go for it. Ontbijten met vanillekwark en een bifi-worstje? Lekker doen joh. Voor veel vrouwen is zwanger zijn stiekem ook een excuus om zich een keer niet te hoeven verantwoorden (lees: naar zichzelf toe) over wat ze allemaal wel en niet eten.

Voedzaam x2

Naast (meer) eten waar je zin in hebt, zijn er ook een aantal powerfoods die extra goed zijn voor zowel jou als je baby. Hiermee help je problemen tijdens de zwangerschap te voorkomen en bevorder je ook nog eens een gezonde ontwikkeling van de foetus. Een ultieme win-winsituatie dus.

Fabel of feit?

Eerst nog even dit: sommige onderzoeken claimen dat als je tijdens je zwangerschap gezond eet, de kans dat je baby later ook van gezond eten houdt, groter is. Ik zet persoonlijk de nodige vraagtekens bij dit soort studies, maar dat geheel terzijde. Maar dat gezond eten niemand kwaad doet, daar zijn alle geleerden het over eens (en ik dus ook).

1. Volkoren producten

Volkoren brood, bruine rijst, quinoa, amaranth, gerst en zemelen: een aantal van de meest gezonde superfoods die je tijdens je zwangerschap kunt eten. Daarnaast is het anno nu één van de makkelijkste superfoods om in de meeste winkels te kunnen vinden. Grote voordeel: volkoren producten bevatten vitamine B; bijzonder goed voor de gezondheid van zowel mama als baby. Verrijkte granen (granen aangevuld met bijvoorbeeld foliumzuur, ijzer, calcium of magnesium) zijn een goede suggestie om voldoende van die verrijkte stoffen binnen te krijgen.
Ook zit er in volkoren producten veel ijzer (nodig voor de productie van rode bloedcellen), vezels (goed voor de vertering en vermindert de kans op constipatie), vitamine E (antioxidanten die je huid beschermen tegen o.a. striae), selenium (goede antioxidant voor je afweersysteem) en tenslotte fytonutriënten –stoffen die van nature in plantaardig voedsel (o.a. in chiazaden) zitten en heel goed zijn voor de bescherming van zowel jezelf als de baby, maar steeds minder in onze voeding zitten door gebruik van pesticiden. Als je biologische fruit en groenten koopt, is de kans groot dat ze daar nog wel in zitten.

2. Eieren

In eieren zit enorm veel proteïne, die de groei van de cellen van je baby stimuleert. Te weinig proteïne eten tijdens de zwangerschap, is niet goed voor je baby. Uiteraard hoef je niet dagelijks een dozijn te eten, maar met een gezonde regelmaat een roerei of omelet is hartstikke goed (twee per dag wordt door verschillende instituten als richtlijn aangehouden). En terwijl vroeger mensen nog wel eens dachten dat het eigeel niet goed was voor zwangere vrouwen, is die mythe sinds enkele jaren ook ontkracht (met dank aan verschillende wetenschappelijke studies). De omega-3 vetten in eieren zijn bovendien goed voor de ontwikkeling van baby’s zicht en hersens.

3. Zalm

Hallo bom aan omega-3 vetten! Verzadigde vetten: relatief laag. Proteïne: relatief zeer hoog. En die hebben jullie allebei enorm nodig. Je baby vooral voor de ontwikkeling van de hersenen, zicht en zenuwstelsel. En jij voelt je ook beter als je voldoende omega 3 binnenkrijgt. Let wel: als je de zalm rauw wil eten, zorg dan dat je bij een goede viswinkel koopt (dan wel sushirestaurant). Let op: het wordt ook sterk afgeraden om voorverpakte zalm te kopen: door het verpakken komen er vaak bacteriën bij, zelfs als hij vacuüm verpakt is. Hoe dan wel? Kakelvers uit de zee of uit blik, en liefst bakken/verwarmen.

4. Bonen

Sperziebonen, doperwten, kikkererwten, borlotti bonen, spliterwten, edamamebonen, aduki bonen, kidneybonen, mungbonen, witte bonen, zwarte bonen en sojabonen: ze zijn allemaal goed voor je baby’s gezondheid. En voor jou ook, trouwens. Want: zink, ijzer, foliumzuur en calcium. Bonen hebben veel proteïne en geen grammetje verzadigd vet. Plus: vezels die je spijsvertering bevorderen. Vooral donkere bonen hebben veel antioxidanten die goed voor je zijn.

5. Yoghurt

Ook al zijn er vrouwen die er tijdens hun zwangerschap niet aan moeten denken, yoghurt is een go op het menu voor een gezonde mama en baby. Met name Griekse yoghurt, want daar zit zo ongeveer de dubbele hoeveelheid aan proteïne in dan die je in gewone (of magere) yoghurt treft. Maar het is vooral de calcium in yoghurt die het een plek in dit rijtje geeft. Calcium versterkt de botten van jullie allebei. Daarnaast is yoghurt een bron van probiotica – de goede bacteriën die je helpen je darmflora in balans te houden en daarmee constipatie tegen te gaan. Er zijn merken yoghurt die aangeven extra verrijkt met probiotica te zijn. Tip: als je pure yoghurt niet aankan, misschien is een smoothie dan een smakelijker alternatief?

6. Bessen

Hallo antioxidanten, wat zitten jullie daar gezellig met z’n allen in dat kleine besje! Precies, bessen (bijvoorbeeld bosbessen, veenbessen en goji bessen) zijn één van de beste natuurlijke bronnen van antioxidanten. En met z’n allen beschermen zij zowel jou als je baby tijdens de zwangerschap tegen eventuele schade van vrije radicalen en andere giftige stoffen. Daarnaast zit er in bessen ook veel foliumzuur, vezels en vitamine C (dat laatste is vooral goed voor je immuunsysteem).

7. Donkere bladgroenten

Zolang het donker is en bladeren heeft, is het goed voor je. Broccoli, snijbiet, spinazie en boerenkool zijn de vier absolute winnaars: een overdosis aan vezels die de kans op obstipatie flink tegengaat. Plus: overweldigend veel vitamine A, C, K en een leger foliumzuur. Ook hier geldt dat smoothies uitkomst kunnen bieden.

Trouwens, wist je dat sushi goed is voor zwangere vrouwen? En vergeet deze vijf tips om je maaltijden voedzamer te maken niet, ook bijzonder handig (niet alleen als je zwanger bent).